Se développer en saison

On se demande souvent comment rester performant en saison. Pour la plupart d’entre nous, les contraintes s’accumulent : entraînements, boulot, études, obligations du quotidien.

On se retrouve vite submergé, avec peu de temps pour tout concilier. Nous n’avons pas tous la chance d’être professionnels et de vivre de notre sport. On le fait par passion. Pas pour atteindre le haut niveau, mais pour l’amour du dépassement de soi, des émotions que cela nous apporte. Et surtout pour être avec les copains.

Pourtant, la question de la préparation revient vite : comment, combien, quand ? Sur les réseaux, on trouve tout et n’importe quoi. Les avis fusent. Se perdre devient facile. Je l’ai vécu.

Dans beaucoup de sports collectifs, les qualités essentielles sont les mêmes : force, vitesse et capacité à répéter des efforts à haute intensité. Ces qualités sont difficiles à maintenir, surtout quand on essaie de tout combiner.

Prenons le rugby. Un joueur plaque, se relève, accélère, change de direction, se replace. Ce modèle reste valable, peu importe le sport.

En saison, l’objectif devient simple : performer sans se blesser.

La charge d'entraînement devient alors centrale. L’objectif n’est plus de se transformer comme en préparation estivale, mais de conserver, voire d’améliorer légèrement le socle qui nous permet de performer chaque semaine.

Même si nous ne sommes pas à haut niveau, la logique d’entraînement qu’on y retrouve peut s’appliquer à notre quotidien. L’organisation “High/Low” est un outil simple et efficace. Beaucoup d’équipes professionnelles construisent leur semaine autour d’un ou plusieurs jours “High”, où l’on travaille la force ou la vitesse : sprints, séances explosives, efforts intenses. Puis vient l’alternance avec des entraînements “Low”, moins énergivores. Le travail en salle se concentre alors sur la basse intensité : prehab, mobilité, renforcement du haut du corps.

Exemple d'une semaine High/Low

Certaines disciplines vont plus loin grâce au micro-dosage.

Prenons le hockey : 44 matchs en saison régulière (sans compter la Coupe de France). Cela fait en moyenne 2 matchs/semaine sur 6-7 mois. Le volume est énorme.

La charge d’entraînement devient un sujet sensible. Le micro-dosage apparaît comme la solution la plus adaptée : de petites doses, à haute intensité, presque quotidiennement. Cela évite la fatigue excessive tout en maintenant les qualités neuromusculaires.

Cette logique tourne autour d’un concept souvent mal compris : le volume d’entraînement. Le volume représente la quantité totale de travail fournie, en salle ou sur le terrain. Beaucoup confondent volume et intensité. C’est pourtant essentiel. Mal maîtrisé, cela ouvre la porte aux blessures myoaponévrotiques.

« Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison. »

La clé n’est donc pas l’intensité en elle-même, mais la dose qu’on lui attribue. Peu importe le sport, il faut être capable de placer quelques vraies séances intenses dans la semaine, entourées de séances plus légères et mieux pensées.

Parfois, 5 répétitions de squat, 10m de sprint lesté et 2 sauts suffisent. C’est un stimulus déjà très efficace. Ne tombez pas dans le piège des séances décontextualisées, sans prise en compte du volume que vous vivez déjà dans votre sport.

Pensez long terme pour durer.